'운동이론'에 해당되는 글 21건

  1. 2007/09/03 김형철 걷기 운동 제대로 하는 법
  2. 2007/09/03 김형철 10분을 걸어도 효율적으로 걸을 수 있는 방법
  3. 2007/09/03 김형철 심폐훈련(유산소)의 시간대별 장단점
  4. 2007/06/09 김형철 여름 다이어트
  5. 2007/06/05 김형철 식후 운동, 체중 감소에 더 도움돼
  6. 2007/06/03 김형철 체중관리 12가지 비법
  7. 2007/05/16 김형철 물을 마시자.
  8. 2007/05/08 김형철 살찌지 않는 식사법 19가지
  9. 2007/05/01 김형철 각 체질별 운동법
  10. 2007/02/21 김형철 다이어트엔 걷기가 달리기 보다 효과적 1

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  걷기는 생활 속에 인간의 가장 기본적인 신체활동으로 가장 큰 장점은 특별한 운동기능을 필요로 하지 않고 운동화와 간편한 운동복만으로도 할 수 있고, 운동량 조절이 어떤 운동보다도 용이하다는 것이다. 특히 과체중, 신체적 상태가 좋지 않은 사람, 조깅이 곤란한 관절염을 가진 사람에게도 적합한 운동이다.

  조깅은 한쪽 하지로 체중을 지탱하기 때문에 관절에 많은 체중부담(최소 7배)이 되지만, 걷기는 양쪽 하지에 체중 부담이 되어 관절에 부담이 되지 않기 때문이다.

  걷기를 시작하면 다리의 근육들이 신전과 굴곡이 반복되면서 다리와 허리근육이 강화된다.

다리와 허리의 근육은 오랫동안 계속 걸을 수 있게 하는 느린 근섬유와 계단을 오르거나 뛸 때 필요한 빠른 근섬유로 구성되어 있다. 오랫동안 지속적으로 걸으면 느린 근섬유가, 빠르게 걸으면 빠른 근섬유가 동원되어 사용된다. 따라서 계속해서 걸으면서 계단이나 언덕길을 오르내리기도 하고 때때로 운동 강도를 높여 주면서 걷게 되면 모든 근섬유를 균형 있게 발달시킬 수 있다. 걷기운동 시 사용되는 하지 근육들 중 허벅지의 대퇴사두근은 서 있을 때나 걸을 때 하지, 특히 무릎관절의 안정성을 제공하는데 매우 중요한 근육이다.


천천히 걷기부터 시작

  걷기운동의 방법은 일상생활에서 걷는 것과는 약간 차이가 있어야 한다. 즉 운동으로서의 걷기는 자연스럽고 편안하게 하되 천천히 걷기부터 시작한다. 보행은 걷는 동작에 따라 그 효과가 다를 수 있으므로 다음과 같은 점에 유의하며 운동에 임해야 한다.


1. 평소 때 보다 약간 보폭을 크게 해서 걷는다. 처음에는 70~80m/분 정도의 일상적 보행속도로 60~80cm정도의 보폭을 유지하고, 100~130m/분 정도의 적극적인 보행 시에는 1m 정도로 유지한다

2. 등을 구부리지 말고 바르게 편 상태로 복부를 당겨서 걷는다.

3. 발은 발뒤꿈치가 확실히 닿도록 한다.

4. 발이 지면에 닿을 시에는 무릎은 확실히 편 자세를 취한다.

5. 턱을 당긴다.

6. 똑바로 전방을 주시하며 시선은 앞 위 15도 정도에서 5-10m를 보며 걷는다.

7. 팔꿈치를 굽히고, 팔을 가볍게 흔들면서 보행하면 보행운동의 효과도 커진다.

8. 발목은 과도하게 안쪽으로 돌린다든지, 혹은 바깥으로 돌리지 않도록 한다.


준비운동과 마무리운동은 기본!

  걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 동적인 준비운동으로 체온을 적절히 상승시켜 효과를 더 좋게 하고 부상의 예방과 그리고 심리적인 준비를 몸에게 알려야 한다. 준비운동의 목적은 체온을 높이고 운동에 대비해서 신체를 준비하는 것으로, 장시간 계속할 필요는 없으나 10~15분 정도는 걷기를 하고 사용하는 근육을 스트레칭 및 가벼운 운동으로 풀어 주는 것이 바람직하다.


스트레칭을 하는 경우에는 특히 다음의 3가지를 중점적으로 실시한다.

① 아킬레스건, 장딴지를 신전시킨다

② 발목, 무릎의 구부림, 돌림, 신전, 회전 운동을 충분히 실시한다.

③ 허리의 구부림과 폄, 그리고 회전운동을 충분히 실시해야 한다.

  마무리 운동은 천천히 호흡을 조절하고 걷기 운동에 동원된 근육을 풀어 준다. 근육을 펼 때는 통증을 느끼지 않는 정도로 하고 탄력을 붙인 동작을 피하도록 한다. 정리운동은 장시간 실시할 필요는 없으나 준비운동과 마찬가지로 10~15분 정도 실시하는 것이 바람직하다.


일주일에 3일 이상은 걸어줘야 효과

  걷기 운동은 걷는 속도보다 걷는 시간이 더 중요하다. 30-40대의 성인은 일주일에 3일 정도를 하루 3km/35분씩 걷다가 이 정도가 숙달되면 걷는 속도를 변화시켜 점차 빠르게 걷도록 하고, 이후에는 주당 실시하는 횟수를 늘려서 운동량을 증가시키는 방법이 효과적이다. 10주 후에는 일주일에 4-5일씩, 하루에 4.8km/50분씩 걷도록 한다.

  걷기운동은 특별한 위험부담이 없는 운동이기는 하지만 연령이 증가하거나 정형외과적인 장해가 있거나 근력이나 유연성이 저하되어 관절부위에 부담을 주게 되므로 관절부위의 부담을 주는 급성 장해와 지나치게 장시간의 보행운동을 함으로서 일어나는 만성장해가 초래될 수가 있다.

  의학적 검사 및 신체적 자각증상의 체크를 통해서 아래와 같은 증상을 보이는 사람은 별도로 그룹을 형성해서 의사나 간호사가 함께 동행하면서 증상의 변화를 체크하면서 실시하는 것이 바람직하며, 증상이 심해지면 운동을 금지해야 한다.


① 가슴이 조여 드는 느낌이 들거나, 가슴이 두근두근 거리는 느낌이 들 때

② 체온이 37℃ 이상 고체온인 경우

③ 안정을 취하고 있었을 때 심박수가 80박/분 이상일 경우 단, 100회/분 이상일 경우(즉, 빈맥현상)는 걷기 운동을 하지 않도록 한다.

④ 수축기 혈압이 160mmHg 이상이거나 확장기 혈압이 95mmHg이상일 때

⑤ 부정맥이 보여지거나 안정 시 심전도에 이상 소견이 나타나는 경우


  우리가 건강을 유지하고 증진시킬 수 있는 방법에는 적당한 운동과 영양, 그리고 휴식을 들 수 있다. 그 중에서도 운동은 많은 연구 결과들에 의해 심장 질환을 예방하고 체중을 조절하며, 당뇨병, 심장병, 퇴행성 관절염 등의 모든 성인병 치료에 많은 도움을 준다.


글/ 윤환식/ 메디포맨 남성의원 노화방지센터 상담실장, 운동처방사

출처: 365홈케어

2007/09/03 11:45 2007/09/03 11:45

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  1 무조건 보폭을 크게 한다고 해서 운동효과가 높아지는 것은 절대 아니다. 무리하게 보폭만 넓게 하면 오히려 걸음의 속도가 떨어져 운동 효과가 반감된다.

  2
모래 위를 걸으면 아스팔트 위를 걸을 때보다 두 배의 에너지가 필요하다는 사실을 알고 있는가? 발에 가해지는 중력을 모래가 흡수하기 때문에 발을 들어올릴 때 두 배의 에너지를 소모하게 된다.

  3
걷기를 통해 뱃살을 확실히 정리하고 싶다면 배근육을 당기고, 배꼽을 앞으로 내밀듯이 걸어보라. 팔과 다리에만 신경 쓰고 배의 힘은 쭉 빼고 걷는다면 뱃살은 더디게 빠지게 될 것이다.

  4
걷기 시작하면 우리 뇌 속에서는 베타 엔도르핀이라는 호르몬이 분비된다. 이 호르몬은 고통을 경감시켜 주는 효능이 있기 때문에 우울증이나 스트레스 과다 상태에도 충분한 효과를 발휘한다. 걷고 나면 기분이 좋아지는 이유는 바로 이 호르몬 때문인 것.

  5
베를린 자유대학의 스포츠 의학부에서는 ‘중증 우울증 환자에 대한 유산소운동 처방의 효과’라는 제목의 논문을 통해 걷기가 우울증 치료에 큰 효과가 있다는 사실을 밝혀냈다. 우울하다고 방에 틀어박혀서 술만 마시지 말고 밖으로 나와 걸으시라.

  6
걷기를 할 때는 통기성이 좋고 입고 벗기 편한 옷을 고르자. 단순한 디자인의 면 소재 티셔츠와 트레이닝 팬츠 차림이면 충분하다. 겨울철에는 체온을 유지할 수 있도록 여러 겹의 옷을 덧입는 것이 좋다.

  7
히포크라테스는 ‘걷는 것은 인간에게 최고의 보약’이라고 말했다.

  8
연구에 따르면 1주일에 20시간 정도 걷는 사람은 피가 엉겨서 생기는 뇌졸중 발생 확률이 걷지 않는 사람보다 40%가 낮고, 심장마비에 걸릴 위험은 50% 가까이 낮아진다.

  9
뭐니 뭐니 해도 걸을 때 제일 중요한 것은 바로 발의 움직임. 무게중심이 발 뒤꿈치→발 바깥쪽→새끼발가락→엄지발가락 순으로 옮겨가야 한다는 생각으로 걸어보자. 걸음걸이가 확 달라질 것이다.

  10
식사 후 2시간이 지나기 전에는 무리하게 걷지 않도록 한다. 우리 몸은 위장의 음식물을 소화시키는 데 전력을 다하고 있는데, 그 와중에 온몸의 뼈와 근육을 움직이게 되면 소화가 안되는 것은 당연한 이치.

  11
그가 주기적으로 걷는 운동을 하고 있는가? 그렇다면 그는 섹시한 남자다. 걷는 것은 남성 호르몬인 테스토스테론의 생성에 도움이 될 뿐 아니라 스트레스 호르몬으로 알려진 코티솔의 수치를 떨어뜨리기 때문. 정력맨을 만드는 것은 ‘몬도가네’ 음식이 아니라 주기적인 걷기라는 걸 그에게도 귀띔해주어라.

  12
신발을 고를 때에는 체중의 1% 정도의 무게를 가진 것을 고른다. 이를테면 60kg의 체중을 가진 여성이라면 600g 정도 나가는 운동화를 골라야 발에 무리가 가지 않는다.

  13
걷기 하나만 열심히 해도 거둘 수 있는 두 가지 드라마틱한 변화가 궁금한가? 일단 아킬레스건 주변의 군살이 사라져 섹시한 발목을 갖게 될 것이며, 놀랍게도 자연스레 힙업이 될 것이다.

  14
어떤 속도로 걸어야 좋을까? 관절에 무리를 주지 않기 위해서는 느린 속도로 걷기 시작할 것. 점점 속도를 높여가되 옆 사람과 이야기를 한다고 가정했을 때 약간 숨이 찰 정도의 속도를 유지해야 한다.

  15
걸을 때는 턱을 치켜들거나 숙이지 않는 것이 중요하다. 정면을 응시한 상태에서 적당히 턱을 당긴 자세를 유지하면 되는 것. 시선이 발쪽을 향하게 되면 산소 섭취량에도 영향을 끼치게 되므로 신경 쓰자.

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2007/09/03 11:21 2007/09/03 11:21

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출처:Muscle & Fitness 2005.10

"나에게 딱 맞는 심폐훈련 프로그램을 찾아보자. 바쁜 스케줄에도 무리가 없으면서 날씬하고 멋진 몸매를 완성하는 최고의 방법을 그렇다면 이제 이 최상의 심폐운동을 어떻게 해야할까?
  심폐운동을 하기에 가장 좋은 시간은 과연 언제인가 하는 의문이 든다. 이에 대해 수많은 트레이너들이 저마다 다른 의견을 제시하고 있다. 장점과 단점을 각각 살펴본 후 그 해결점을 찾았다."

6:30 AM

아침식사 전

  일어날 시간! 45분쯤 더 일찍 일어난다고 큰일이 나는건 아니다. 자! 심폐운동을 준비하자. 아침에 심폐운동을 하겠다고 다짐하는 사람이 한둘이 아니다. 특히 아침식사 전에 하는 심폐운동은 체지방을 제거하는 데 가장 좋은 방법이다.

>>장점
 
 "공복상태에서 심폐운동을 하면 지방을 더 연소시킬 수 있어요."라고 앨라배마주 몽고메리의 오번대학교 운동심리학 교수인 미쉘 올슨은 말한다. "몸의 시스템응ㄴ 잉여 탄수화물을 저장하도록 되어 있다. 그래서 공복상태에서 운동을 하면 몸은 저장된 탄수화물을 가급적 많이 비축하기 위해 지방을 에너지로 더 많이 사용하게 된다."라고 설명한다.
  밤에는 몸이 글리코겐을 보호하려 하면서 지방을 연소하는 사이클로 돌입한다. 아침식사 전에 심폐운동을 함으로써 이런 현상을 활용할 수 있으며 동작하는 근육이 필요한 에너지원으로 지방을 사용하게 할 수 있다는 사실을 많은 연구들이 제시하고 있다.

>>단점

  그렇게 간단하다면 왜 모든 사람들이 이런 식으로 심폐운동을 하지 않는 걸까? "연소되는 지방은 그렇게 많은 양이 아니기 때문이다. 또한 공복상태에서 운동하든 식사 후에 하든 총 칼로리 소모량이 크게 늘어나는 것은 아니다." 라고 설명하면서 국제 스포츠의학 저널에 발표된 연구를 언급한다. 참고로 심폐운동 중 근육 단백질을 연료로 사용할 위험이 있는데 이것은 신진대사율을 높이는데 역효과를 초래한다.

>>결론

  "체중조절은 총 칼로리 소모량에 달려 있다. 그리고 심폐운동을 하는 동안 몸은 탄수화물과 지방을 에너지원으로 사용한다."고 올슨은 지적한다. 다시 말해, 심폐운동을 일어나자마자 하면 물론 효과적이지만 그 이후에 하더라도 큰 차이는 없다. 그리고 운동전에 음식을 먹으면 근육손실 위험이 있다. 이 문제의 해결책은 아미노산 보충제나 탄수화물을 배제한 유청단백질을 먹는 것이다. 아미노산을 심폐운동전에 먹으면 더 많은 지방이 연료로 사용된다는 연구 결과가 있다. 그러므로 운동강도를 더 높일 수도 있고 더 많은 칼로리와 지방을 연소할 수 있다.


7:00 PM

어느 것을 먼저 할까?

  특별한 일이 없다면 굳이 아침에 일찍 일어나 운동할 필요를 못 느낄 것이다. 그러나 동트기가 무섭게 일어나 새벽운동을 하고 싶은 사람도 있다. 자, 여기서 한 가지 선택을 해야한다. 심폐운동을 먼저 할 것인가, 아니면 웨이트 트레이닝을 먼저 할 것인가? 각자의 목표에 따라 선택은 다르다.

>>운동하기 전

  지구력 향상을 목표로 하고 있다면(마라톤, 트라이애슬론 등), 심폐운동을 다른 운동보다 먼저 하는 것이 좋다. 이렇게 하면 최적의 운동수행능력을 발휘해 만족스러운 결과를 창출하도록 에너지를 사용할 수 있기 때문이다. 혹은 본 훈련에 들어가기 전에 웜-업으로 심폐운동을 하는 것도 좋다. "심폐운동을 가볍게 한다면 근육을 웜-업하는 효과가 있다. 이것은 고강도 리프팅을 하는데 도움이 된다"고 올슨은 설명한다.

>>운동후

  목표가 몸매를 다듬는 일이라면, 심폐운동을 웨이트 트레이닝 후에 하는 것이 좋다. "고강도의 심폐운동은 웨이트 트레이닝의 효과를 저해한다. 심폐운동은 지방과 탄수화물을 연소하는데 심폐운동을 먼저 한다면 이 탄수화물은 웨이트 트레이닝 시 고갈되어 버린다. 탄수화물은 웨이트 트레이닝에서 필요한 주요 에너지원이기 때문에 이런 경우 리프팅을 효율적으로 할 수 없게 된다."고 올슨은 말한다.
  근매스를 증가시키는 훈련은 많은 지방을 연소하며 또한 하루종일 칼로리를 소모한다. 근육성장과 함께 몸매를 멋지게 만들고 싶다면 웨이트 트레이닝을 먼저 하는 것이 좋다. 물론 심폐운동을 웨이트 트레이닝 후에 한다면 심폐운동을 같은 강도로 할 수는 없을 것이다.(특히 다리운동을 한 후에는) 하지만 지방감소에는 효과가 있다.

>>결론

  지구력 향상이 주요 목표라면 심폐운동을 먼저 한다. 하지만 멋진 몸매를 만드는 것이 목표라면 이렇게 하라. "심폐운동을 웨이트 트레이닝 후에 하면 지방과 총 칼로리를 더 많이 연소할 수 있다. 그리고 심폐운동을 고반복, 저중량, 서킷 프로그램과 함께 할 경우 탄수화물과 지방의 칼로리를 더욱 많이 연소할 수 있다."고 올슨은 설명한다.


1:00 PM

심폐운동과 웨이트 트레이닝을 각각 따로

  심폐운동과 웨이트 트레이닝을 서로 다른 날에 하면서 큰 효과를 거두는 방법이다. 웨이트 트레이닝 효과를 저해하지 않으면서 심폐운동을 혹은 심폐운동을 저해하지 않으면서 웨이트 트레이닝을 하는 유일한 방법은 훈련일을 분할하는 것이다.

>>장점

  "심폐운동과 웨이트 트레이닝을 함으로써 높은 운동량으로 인해 몸이 받는 스트레스는 지방감소와 대사율 증진을 통해 근매스 성장의 효과를 떨어뜨리고 만다."고 올슨은 말한다. '국제 스포츠 영양 및 운동 신진대사 저널'에 발표된 연구에서는 고강도, 장시간의 운동은 몸이 근육 단백질을 연료로 사용하게 만들어 근육분해 현상이 발생할 수 있다고 보고하고 있다. 이 연구는 심폐운동과 웨이트 트레이닝을 각각 따로 하는 것이 효과적인 이유를 설명한다.

>>단점

  근육을 유지 혹은 생성하고 체지방을 줄이고자 하는 사람들에겐 훌륭한 방법이다. 대신 매일 운동을 해야한다는 단점이 있다. 시간이 넉넉하지 않거나 직장, 가정, 학교 등에서 다른 일에 매여 있어야 하는 경우라면 고민이 된다. 그리고, 매일 혹은 거의 매일 운동을 하면 몸의 회복력에도 부정적인 영향을 미치고 근조직이나 면역기능을 저하시킨다.

>>결론

  심폐운동을 웨이트 트레이닝이 없는 날 하는 것은 최상의 접근법이다. 총 칼로리 소모량이 각 훈련을 따로 했을 때 더 높다는 실험 결과가 나와 있다. 훈련일 수가 많아지는 것은 그만큼 칼로리 소모량도 크다는 의미이다. 따라서 심폐운동과 웨이트 트레이닝을 따로 하되 각 훈련일 사이에 최소한 하루 이상 휴식하는 것이 좋겠다.

2007/09/03 11:13 2007/09/03 11:13

여름 다이어트

운동이론 RSS Icon ATOM Icon 2007/06/09 19:28 김형철

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여름 다이어트 (6~8월)

여름이 되면 높은 습도와 온도 때문에 땀을 많이 흘려 몸 안의 전해질과 비타민이빠져나가 갈증이 생기고 식욕이 떨어지며 몸이 피곤하기 쉽다. 흔히 더위를 먹는다고 하는데, 이는 몸 안의 대사 활동은 점점 활발해지는데, 영양이 따르지 못해 체력이 떨어지는 현상을 말한다. 특히 여름에는 양기가 몸 바깥쪽에서 활동하기 때문에 무더위에 쉽게 손상 받게 되고 조금만 활동해도 쉬 지친다. 게다가 잘 먹던 음식까지 줄어들게 되므로 더욱 지칠 수밖에 없다. 기운이 약해지면 다이어트하기가 점점 힘들어지기 때문에 이중 삼중의 고통에 시달리게 된다.


식사요법

1.

고단백 식품으로 대처하자.
여름 식단은 수분, 단백질, 무기질을 충분히 공급하는 데 중점을 둔다. 예로부터 우리나라 사람들은 복날에 삼계탕,육개장,곰국 등 고기와 과일을 먹는 풍속이 있는데, 이는 양질의 단백질과 비타민 , 무기질을 취하는 좋은 방법이다.

2.

청량음료나 빙과류 대신 생수를 마신다.
더위로 청량음료나 아이스크림을 자주 먹게 되어 영양적인 균형이 깨지고 살 빼기는 점점 힘들어지게 된다. 갈증을 해소하기 위해서 생수보다 더 좋은 건 없다. 항상 휴대하도록 !

3.

간식으로 입맛을 돋운다.
여름에는 가지, 호박, 오이 등 채소와 수박, 포도, 복숭아 등의 과일이 흔하다. 채소나 과일로 부족한 수분과 무기질을 공급해 준다. 조리법으로는 냉채, 국수 등이 적당하다.

4.

신선하고 개운한 쌈밥으로 상차림한다.
여름에는 가지, 호박, 감자 등 채소가 풍성하므로 갖가지 야채를 동원하여 쌈밥을 즐긴다. 여기에 독특한 쌈장을 곁들인다면…여름 나기엔 그만한 식탁은 없을 것이다.


운동요법
  여름철 다이어트법의 요체는 피로하지 않고 굶지 않으며 무리한 운동을 피하는 것이다. 운동은 30분 이상을 지속적으로 하되, 아침에 하는 경우는 1시간 이내로 한낮의 운동은 40분 이내로 하는 것이 좋으며 저녁 이후의 운동은 체력이 허락 하는 대로 지속해도 무방하다.
전체 운동 과정 중에 한 번은 2분 이내의 범위에서 400m 달리기처럼 숨이 턱까지 차는 운동이 필요하다. 최소한 운동 시작 2시간 30분전에는 음식을 먹어서는 안되며, 간식은 절대 금물이다. 간혹 운동할 때 너무 지친다는 이유로 먹곤 하는 쵸코렛은 다이어트의 적이다. 운동 중에는 갈증이 오기 전에 5℃정도 되는 물을 자주 마시는 것이 좋다.

2007/06/09 19:28 2007/06/09 19:28

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  식후 운동은 체중감소에 도움이 되도록 사람의 식욕을 바꾸어 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다고 BBC가 4일 보도했다. 영국 과학자들은 식후 운동이 식욕을 억제하는 호르몬들을 부추겨 체중 감소를 촉진시키는데 도움을 줄 수 있다고 말했다고 BBC는 전했다.

  실험 결과는 이같은 호르몬의 덕택으로 활동적인 사람들이 운동 후 즉시 배고픔을 덜 느끼며 이 같은 배고픔을 느끼지 않는 상태가 다음 식사 때까지 지속되고 있음을 보여주고 있다. 또 식사량이 많다 하더라도 운동하는 사람은 칼로리를 더 많이 태우기 때문에 전반적으로 더 적은 칼로리를 얻게 된다. 영국 서레이 대학과 임페리얼 컬리지 런던의 공동 조사한 이같은 내용들은 내분비학지에 게재되어 있다.

  연구팀은 12명의 자원자들을 대상으로 똑같은 아침식사를 제공했다. 식사를 마친 지 한시간 후에 이들 중 절반은 조용히 앉아 있었고 또다른 절반은 한시간 동안 자전거를 탔다. 양 그룹은 또다시 한시간 동안 그 상태를 유지했고 그후 자신들이 좋아하는만큼 마음껏 먹도록 허용했다.  조사 결과 운동을 한 사람들은 492kcal를 소모해 조용히 앉아 있던 사람들이 192kcal를 소모한데 비해 더 많은 에너지를 사용한 것으로 나타났다. 그리고 그후 음식을 먹도록 했을 때 운동한 사람들은 더 많이 먹는 경향을 보여 이들은 913kcal를 보인 반면 앉아있던 사람들은 762kcal를 보였다.

  그러나 운동 중 태워진 에너지 양을 고려했을 때 운동한 사람은 전반적인 칼로리 섭취에서 더 적은 수치를 보였다. 이들은 421kcal인데 비해 활동하지 않은 사람들은 565kcal였다.

  위의 포만감을 뇌에 알리는 PYY, GLP-1 and PP라고 불리는 호르몬 수준은 운동 중과 운동 후 즉시 증가했다. 자원자들도 이 기간 동안 배고픔을 덜 느꼈다고 말했다.

  조사자인 데니스 로버트슨 박사는 "과거 우리는 비록 운동이 에너지를 태운다 하더라도 운동 후 더 많이 먹는다는 점 때문에 운동 후 식사가 운동으로 인한 체중 감소 효과를 상쇄할 것이라고 우려해왔다"면서 "그러나 조사 결과 운동은 체중 감소를 돕고 건강하고 균형있는 생활 스타일의 일환으로 체중이 더 불어나는 것을 막기 위해 사람들의 식욕을 바꾸어주는 것으로 나타났다"고 밝혔다.

  전문가들은 사람들에게 일주일에 5번이나 그 이상 최소한 30분간 운동할 것을 권고하고 있다.

박기윤기자 kypark47@newsis.com

2007/06/05 18:29 2007/06/05 18:29

체중관리 12가지 비법

운동이론 RSS Icon ATOM Icon 2007/06/03 00:21 김형철

체중관리 12가지 비법

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1.유행하는 다이어트를 따라 하지 마세요.
  바나나 다이어트, 녹차 다이어트 등등의 유행하는 다이어트는 대부분 별 효과가 없습니다.
물론 여러분의 체중에 약간의 변화가 일어날지는 모릅니다. 하지만, 우리 몸의 "항상성"을 지키고자 하는 자연의 법칙 때문에 줄었던 체중은 다시 늘어날 것이고 오히려 이전보다 더 늘어날 지도 모릅니다. 더구나 유행 다이어트는 몸에 필수적인 근육을 소모 시키는 경향이 있고 대사 상태를 불안정하게 하고, 무기력하게 만듭니다.

2.유행 운동과 운동 기구를 피하십시오.
  운동을 한다고 할 때, 꼭 운동기구를 사거나 어디 운동 센터에 다녀야 그것이 가능한 것으로 생각하는 사람들이 많습니다. 그러나 우리 주변을 살펴보면 그런 것이 없이도 운동할 수 있는 방법은 얼마든지 있습니다. 체중을 감량하려면 움직여야 한다는 원칙만을 기억하세요. 또한, 여전히 확고부동한 최고의 운동은 걷기, 조깅, 등산, 자전거, 웨이트 트레이닝 등이라는 것을 기억하십시오.

3.일찍 식사를 하세요.
  한 연구 결과에서는 단순히 아침을 든든히 먹고, 점심을 먹고, 가벼운 저녁을 먹는 식으로 식사를 조절하는 것 만으로도 체중을 줄일 수 있다고 합니다. 저녁은 가능하면 일찍 드시는 것이 좋습니다. 자기 전 최소한 4시간 전에 드시는 것이 좋습니다.

4. 5km, 10km정도를 걷거나 뛸 수 있는 상황을 만드는 것이 좋습니다.
  예를 들면 출퇴근 시간이나, 아니면 등교 길을 이용할 수도 있습니다.
혹은 등산 동호회, 인 라인 스케이트 동호회, 마라톤 동호회에 참여할 수도 있지요. 특히 출퇴근은 일주일에 5회 이상 필수적으로 일어나는 일이고, 이 시간을 걷거나 뛰는 시간으로 활용한다면, 자연스럽게 규칙적인 운동 효과가 나타납니다.
실제로 이런 방법을 이용한 사람들의 이야기를 들어보면 체중 감량을 쉽게 했다고 합니다. 기억하세요! 할 수 없다고 생각하지 마세요. 당신은 할 수 있습니다.

5.당신이 즐길 수 있는 운동을 찾으세요.
  많은 사람들은 아름다운 야외에서 걷는 것을 즐깁니다. 전망이 별로 아름답지 않다면, 음악을 들으면서 걷거나, 친구와 함께 걸으며 걷는 것 자체를 즐겨 보세요.
이런 방법 말고도 여러분은 다른 방법을 다양하게 생각할 수 있을 것입니다.

6.유산소 운동을 하세요.
(걷기, 조깅, 수영, 고정식 자전거 타기, 에어로빅 댄스 등등)
  아침에 30~60분 정도 매일 하세요. 유산소 운동은 여러분의 몸에서 지방을 태우게 하는 호르몬의 분비가 많아지게 합니다. 또한, 지방을 저장하도록 만드는 호르몬을 감소시키고, 기초대사량을 향상시키며 칼로리를 소모 시키기 때문에 아주 좋습니다. 사람의 몸은 매일 움직이게 디자인 되어 있습니다. 만약 여러분이 하루 종일 거의 움직이지 않는다면, 여러분의 몸은 가능한 지방을 많이 축적해 두려고 할 것입니다. 반대로 여러분이 운동을 하면 몸은 지방을 없애려고 할 것입니다. 우선 매일 운동을 할 시간을 확보하는 것부터 시작하세요!

7. 1주일에 3번 정도 웨이트 트레이닝을 하세요.
  근육은 기초대사량을 높이고, 좀더 많은 칼로리를 태울 수 있게 합니다. 기초대사량이 높아지면 여러분이 잠자는 동안에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 탱탱한 몸매는 사람을 젊어보이게 하고, 삶에 활력을 줍니다.

8. 술을 자제하세요.
  술은 기초대사량을 떨어뜨리고, 식욕을 증진시킵니다. 그리고 무엇보다도 칼로리가 높습니다.

9. 하루에 1.8L정도의 물을 마십니다.
  우리의 몸은 기능을 유지하기 위해 많은 양의 물을 필요로 합니다.  특별히 물은 포만감을 느끼도록 도와주기 때문에 체중 감량을 하려는 분은 물병을 가지고 다니면서 하루 종일 자주 마시도록 하세요.

10. 매일 체중을 재지 말아요!
  체중은 하루 동안에도 변화가 있습니다. 그러나 이 체중 변화가 실제 지방의 손실이나 증가를 반영하지는 않습니다. 체중은 일주일에 1번 정도 재는 것이 좋습니다.

11. 가능하다면 아침에 운동을 합니다.
  운동을 지속적으로 하는 사람의 90%는 아침에 운동을 합니다.  아침에 운동을 하면 하루가 활기차다는 것을 느끼게 될 것입니다. 또한 많은 사람들이 아침에 운동하는 것이 하루 동안 식욕을 감소시킨다고 얘기합니다.

12. 저녁에 15~30분 정도의 유산소 운동을 하면 좋습니다.
  저녁 식사 전이나 후에 유산소 운동을 하면 더욱 효과적입니다. 운동 종류는 재미있고 안전하고, 지겹지 않은 것으로 선택하고, 아침에 걷기, 저녁에는 자전거 식으로 운동 종류를 다르게 하세요.

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2007/06/03 00:21 2007/06/03 00:21

물을 마시자.

운동이론 RSS Icon ATOM Icon 2007/05/16 11:03 김형철

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  때이른 더위로 여름이 성큼 다가온 거리에선 얼음이 가득 든 테이크아웃용 커피나 음료수를 들고 다니는 사람들을 어렵지 않게 만난다. 녹차, 보리차, 옥수수차 등 액상 추출차의 인기도 덩달아 상승세. 그런데 건강을 위해서는 ‘음료수’가 아닌 ‘물’을 마셔야 한다고 전문가들은 충고한다. 어떻게 하면 평범한 물을 내 몸의 ‘생명수’로 만들 수 있을까.

◆ 마시고 싶지 않을 때도 마셔라

  유태우 서울대 가정의학과 교수는 폐부종이나 심(신)부전증 환자가 아니라면 “물은 마시고 싶을 때 마시고, 마시고 싶지 않을 때도 마셔야 한다”고 충고한다. 평소에 물을 잘 안 마시는 사람도 마찬가지. “우리 몸이 물 잘 먹는 체질로 바뀌는 데는 2주일이면 충분하다”고 유 교수는 주장한다.

  물, 왜 중요할까? 우선 우리 몸의 65~70%, 뇌세포의 82%가 수분이다. 체내 수분은 체온을 일정하게 유지시키며 몸 안의 노폐물을 제거한다. 무더운 날에는 하루 16컵 정도의 수분이 땀으로 배출되는데, 몸 속 수분의 20% 이상을 잃으면 생명을 유지하기 어려운 탓에 하루에 최소 2? 이상의 물을 마셔야 한다. 물은 또 소화기에서 윤활유로 작용한다. 누군가를 만나기 전 물을 한 잔 마시면 수분도 섭취될 뿐 아니라 입 냄새도 없애준다.


◆ 물 대용음료, 오히려 체내수분 빼앗아

  아침에 일어날 때 무기력하거나 낮 동안 피로를 쉽게 느낀다면 물을 적게 마시는 사람일 가능성이 있다. 갈증은 탈수를, 탈수는 두통과 현기증을 불러일으키기 때문이다. 그러나 물 대신 대용음료를 즐겨 마시는 건 좋지 않다. 20대 여성뿐 아니라 초등학생들 사이에 ‘17차’ ‘옥수수수염차’ ‘차애인’ ‘차온’ 등 물 대용음료가 인기를 끌고 있는 것에 대해 전문가들은 그리 바람직한 현상은 아니라고 말한다. 대용음료는 이뇨작용을 강화해 물을 마실 때보다 2배의 수분이 몸 밖으로 빠져나가는 결과를 초래한다.

◆ 자주 안마시면 피곤하고 살 찐다

  유태우 교수는 “물을 잘 안 마시는 습관은 비만으로 이어지는 지름길”이라고도 경고한다. “몸 안, 특히 여성의 몸 안에서는 목마름과 배고픔을 혼동하는데, 목이 마를 때 물을 마시지 않으면 우리 몸이 이를 허기로 착각해 밥을 먹으라고 지시합니다.” 물 대신 음료수를 마시면 입 안에 음료수의 잔 맛이 남아 다른 음식을 먹고 싶은 욕구를 일으킨다. 물은 다르다. “물을 마시면 입안이 깔끔해져 다른 무언가를 더 먹고 싶다는 생각이 사라지니까요. 그러므로 어떤 음료도 아니고 그냥 물을 마시는 게 중요합니다.”

  가정의학전문의 이왕림 리압구정클리닉 원장은 눈 뜨자마자 물 1컵을 마시기를 권한다. 우리 몸을 깨우고 배변을 돕기 때문.

  체중을 줄이고 싶다면 식전에 미지근한 물 반 컵을 마시는 게 좋다. 위 점막을 촉촉히 적셔 소화를 돕고 지나친 허기를 달래 폭식을 막아준다. 식전에 마시는 물은 나쁘다지만 위 점막을 촉촉하게 적실 정도의 양은 오히려 소화를 돕는다.

  “물이 맛이 없어서 못 마시는 사람은 좋아하는 음료 1잔당 물 2잔을 마시는 습관을 가져보라”고 귀띔했다.


[물 마시기 십계명]

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1. 하루 최소 2L의 물을 마신다.

2. 무더운 날에는 하루 섭취량을 0.5 L 정도 늘린다.

3. 최소한 1.5L의 물은 순수한 물로 섭취 한다.

4. 약간 차갑거나 실온 상태의 물을 마신다.

5. 신선한 물을 마신다. 더운 여름 차 안 에 오래 둔 물병 속 물은 마시지 않는 게 낫다.
6. 하루 동안 고르게 나누어 마신다.

7. 수분 손실을 보충한다. 예를 들어 커피 한 잔을 마셨다면 적어도 같은 양의 물 을 마신다. 술을 마실 때도 마찬가지.

8. 운동 중이라면, 운동을 하면서 그리고 끝난 뒤에 물을 마신다. 운동은 훨씬 많 은 양의 수분을 필요로 한다.

9. 홍차와 커피를 마시고 싶다면 차라리 뜨거운 물로 대체한다.

10. 커피, 홍차, 알코올, 탄산음료, 과일향 음료는 수분으로 간주하지 않는다.


※ ‘내 몸의 독소를 씻어내는 물’(팜파스) 참조

2007/05/16 11:03 2007/05/16 11:03




이렇게 하면 식욕이 감퇴될 뿐만 아니라 충분한 수분으로 인해 체내의 지방분해를 돕는 효과를 볼 수 있다.
우리 뇌의 시상하부란 곳에 포만 중추가 있다. 배가 고픈 상태에서 식사를 하고 난 후 20분이 경과되어야 이 포만 중추가 배가 고프지 않다는 것을 느끼게 된다. 따라서 음식을 급하게 먹게 되면 먹을 만큼 먹었는데도 불구하고 아직 포만감을 느끼지 못하기 때문에 더 먹게 된다. 이를 방지하기 위해서는 음식이 입에 있는 동안에는 수저를 내려놓고, 음식을 다 삼키고 난 후에 다시 수저를 들도록 하자.
작은 그릇에 음식을 가득 담아 먹으면 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 된다. 시각적인 착각 때문에 그릇은 비록 작지만 음식이 가득 담겨 있기 때문에 상대적으로 많이 먹는 것처럼 느끼게 된다. 특히, 우리 나라 사람들은 음식을 남기지 않은 습관1000이 있으므로 이런 요령이 더욱 필요하다.

패스트푸드란 고지방, 고당, 고염분의 식품으로 칼로리가 매우 높다. 따라서 이를 많이 먹으면 살이 찌는 것은 당연한 일, 전문가들에 의하면 외식을 자주 하는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 많은 지방과 칼로리를 섭취한다고 한다. 이제부터는 가능하면 패스트푸드나 외식을 줄이고 직접 만든 음식을 싸가지고 다니는 습관을 들이자.

식사할 때 야채나 국, 수프 등을 먼저 먹고 그 다음에 칼로리가 높은 음식의 순서로 먹으면 주식을 덜 먹게 되어 칼로릐 섭취를 줄일 수 있다.

하루 세 끼 규칙적으로 식사하고 간식을 금하는 것이 다이어트의 기본이다. 그래도 빵이나 과자, 떡볶이 등의 간식이 먹고 싶으면 차라리 식사 때 먹도록 한다.
하루종일, 혹은 며칠씩 굶다가 한꺼번에 많이 먹게 되면 우리 몸의 소화기관에서 영양분의 흡수가 왕성해지기 때문에 오히려 살빼기에 역효과를 초래하게 된다. 그러므로 항상 제 시간에 규칙적으로 식사를 해주는 것이 좋다.

허기질 때 요리할 음식에 둘러싸여 있으면 필요 이상의 양을 만들게 될 뿐 아니라 요리하는 내내 재료들을 집어먹게 된다. 따라서 요리하기 전에는 간단히 허기를 달랠 수 있는 야채나 과일, 혹은 스낵류를 먹도록 한다. 허기질 때 시장 보는 것 역시 피한다.
운동하기 전에 식사 대신 간단한 간식을 먹으면 운동에 필요한 에너지를 공급받을 수 있고, 또 운동이 끝날 때까지 허기를 느끼지 않을 수 있다. 운동하기 2시간 전에 버터를 바르지 않은 식빵에 잼을 발라먹거나 과일을 조금 먹는 정도가 적당하다.

저지방, 고단백 음식을 먹는 痼?포인트. 그런데 고기에는 약 25% 정도의 지방이 함유되어 있다. 따라서 고기보다는 식물성 단백질의 공급원인 콩을 먹자. 강남콩 ¾컵에는 약 7gm의 단백질이 함유되어 있다. 그리고 콩으로 만든1000 두부는 완전식품이라는 사실을 기억하고 충분히 섭취해 주자.
포화지방이 많이 함유된 고지방 음식과 탄수화물을 많이 섭취하면 살이 더 찌게 된다. 따라서 햄버거를 먹을 때는 고기가 안 들어간 것을 선택하도록 한다. 다이어트에 성공하기 위해서는 지방 섭취를 줄이는 것이 제1조라는 것을 명심하자.

삼겹살, 돼지비계, 베이컨, 초콜릿, 버터, 마가린, 쇼트닝 같은 고지방 식품이 가장 큰 적이며, 설탕이나 콜라, 사이다 같은 음료수, 너무 단맛이 강한 빵, 케이크 같은 고당분 음식의 섭취도 줄여야 한다.
식품 포장지에 적힌 설명서는 꼼꼼히 읽자. 확실한 저지방 식품을 고를 때까지 슈퍼마켓을 계속 돌다보면 신선하면서도 건강에 좋은 식품을 찾을 수 있게 된다.

단 음식을 좋아하는 사람들이 살이 찌는 경향이 많다. 단 음식에 대한 욕구가 생길 때 과일이나 야채를 먹는 습관을 들이면 조금이나마 살이 더 찌는 것을 방지 할 수 있다. 또한 야채나 과일은 많이 이용할수록 좋기 때문에 손쉽게 먹을 수 있도록 미리 손질하여 준비해두는 것이 좋다.

식이요법의 기본 전략은 음식에서 지방을 줄이는 것이다. 구운 감자에 버터를 듬뿍 얹는 대신 신선한 레몬즙을 끼얹어 먹고, 빵을 먹을 때도 슈크림이나 케이크 대신 소보루나 바게트방으로 대치하자.
활동이 많은 낮 시간에는 참을 수 있었는데 밤늦게 고지방이나 고당분의 식품을 먹고 싶을 때가 있다. 이럴 때는 주방 이외의 장소에 건강에 좋은 스낵을 비축해 둔다. 이렇게 하면 주방의 수많은 음식에 대한 유혹을 피하면서 배고픔을 달랠 수 있다. 벙튀기나 과일, 그리고 야채를 떠먹는 요구르트에 찍어 먹는 것두 괜찮다.

매일 콜라를 2캔씩 마신다고 가정했을 때 일반 콜라를 다이어트 콜라로 바꿔 마시게 되면 ?1000隔拷맛막琯?1년에 7kg정도의 체중감량 효과를 볼 수 있다. 또한 달걀을 먹을 때도 흰자만 먹는 습관을 들이면 달걀 한 개 열량인 75kcal에서 17kcal를 줄이게 된다. 또한 매일 우유를 두 잔씩 마신다고 하면 지방이 적은 저지방 우유나 탈지 우유로 바꿔 마실 경우 1년에 3,3kg의 체중 감량 효과를 거둘 수 있다.

술은 영양가는 별로 없으면서 칼로리만 높기때문에 다이어트의 적이다. 알코올 1cc에는 7kcal가 함유되어 있어 술을 마시게 되면 한꺼번에 많은 칼로리를 섭취하는 셈이 된다. 또한 인슐린 분비를 촉진시켜 저혈당 상태가 되기 때문에 허기를 느끼게 되어 음식을 더 많이 먹게 된다
코코아를 살찌는 음식으로 잘못 알고 있는 경우가 많은데 이것은 코코아에 설탕을 너무 많이 넣거나 다른 단 음식과 함께 먹기 때문이다. 코코아는 초콜릿보다 지방 함유량이 30g당 10gm이 더 적다. 또한 미네랄과 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 변비 예방에도 좋다.

2007/05/08 20:25 2007/05/08 20:25

각 체질별 운동법

운동이론 RSS Icon ATOM Icon 2007/05/01 11:07 김형철
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2007/05/01 11:07 2007/05/01 11:07

  걷기와 달리기 모두 체지방을 줄이는데 효과적인 운동입니다. 따라서 두 가지 운동 중 어떤 것을 선택하셔도 좋고, 두 가지 운동을 병행해서 해도 좋습니다.

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① 감량 효과 면에서 어떤 운동을 선택하는 것이 더 좋을까요?
  걷거나 달리는 거리 대비 체지방 분해 효과는 빨리 걷기가 다소 높지만, 투자 시간 대비 체지방 분해 효과는 달리기가 다소 높습니다.
즉, 열량소모정도로만 볼 때에는 달리기 1시간이 걷기 1시간에 비해 1.5-2배 열량 소모가 더 크지만 달리기의 경우 걷기에 비해서 지속해서 오래하기가 어렵고, 체중이 많이 나가는 경우나 운동을 전혀 하지 않다가 시작하는 경우에는 걷기부터 시작해서 시간을 차츰 늘려가면서 운동하는 것이 관절에 무리가 가는 것을 막으면서 효과적으로 체지방을 줄이는데 유리합니다.

② 체지방 분해 효과를 더 높이려면 어떻게 운동해야 할까요?
  걷기를 할 때 너무 천천히 걷기 보다는 숨이 찰 정도로 50-100m/분 정도의 속도로 운동하는 것이 효과적입니다.
  달리기의 경우에는 옆사람과 대화가 가능한 정도로 100m/55초 정도의 속도를 유지합니다.
참고로 0.5-1kg 정도의 아령을 손에 쥐거나 모래주머니를 팔목이나 발목에 착용하고 운동하거나 팔을 직각으로 굽히고 앞뒤로 힘차게 흔들면서 걷거나 뛰면 소비열량을 더 증가시킬 수 있습니다.

③ 이런 사람은 특히 달리는 것 보다는 걷기를 추천합니다. 노인, 관절이 약한 경우, 중등도 & 고도비만 환자, 운동을 처음 시작하는 사람

2007/02/21 22:40 2007/02/21 22:40